多吃早餐升代谢防肥胖

　　几乎每个人都知道这么一句话：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。这样分配三餐才有利于健康。所谓吃饱，就是吃到非常满足。最好能占到一日热量和营养素摄入的 40%，如果做不到，至少要到 30%。有研究测定结果发现，虽然一日食物的内容和总热量完全相同，只是早晚的比例变了，但效果差异很大。

　　一、葡萄糖代谢。在吃低热量早餐的时候，晚餐后的餐后血糖和胰岛素水平要比早餐分别升高17%和15%。在吃高热量早餐的时候，分别高了44%和40%。长期过高血糖和胰岛素上升，会促进人体衰老。

　　二、饱感和食欲。研究显示，无论是在 2 点午餐前还是 7 点晚餐前，都是高热量早餐的时候食欲更低一些，而睡前的食欲没有显著差异。在早餐，高卡路里膳食明显比低卡路里膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。

　　三、能耗水平变化。高热量早餐引起了餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗(resting energy expenditure, REE)直到餐后 5 小时仍然高达空腹状态的 2 倍;而低热量早餐引起的REE上升幅度只有高热量早餐的一半，而且2小时候就回落到餐前水平。显而易见，吃高热量早餐反而额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。

　　四、应激激素水平。吃高热量餐之后，皮质醇水平都会有一个上升，而促肾上腺皮质激素 ACTH有下降。人体正常节律是早上高、晚上低;早餐多吃之后引起兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量可能产生不良影响。

　　总之，在一日总热量相同的情况下，早餐多吃点是非常有利于预防肥胖，对控血糖也有好处的。如果有什么高热量的东西，还是放在早上吃最好。早上不要太担心热量高低，只要蛋白质充足，维生素矿物质含量丰富，吃到满足都没问题，只要相应减少晚餐的量，弥补早餐多吃的份额，就好了。